Hierro de origen vegetal: aliado de una dieta saludable

#PuraVidaMujeres embarazadas e infantes son de los grupos más vulnerables cuando se trata de deficiencias de hierro

Fotografía: Kike Jones

Si sigue una dieta vegana, vegetariana, tiene intolerancia a la carne o simplemente evita comer proteína animal, ciertos alimentos pueden compensar sus necesidades de hierro. Se trata de cinco grupos de origen vegetal: frutas deshidratadas, semillas secas, leguminosas, algunos vegetales verdes y granos enteros. Así lo describe el sitio especializado MedLinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Por ejemplo: las pasas, avellanas, frijoles, lentejas, brócoli y espinacas contienen una cantidad considerable de hierro, de igual manera, el arroz integral, la avena y el trigo. Sin embargo, si las fuentes vegetales no son suficientes, la nutricionista Silvia Quesada, asegura que se puede valorar la posibilidad de utilizar suplementos de hierro.

nutricionista, silvia quesada

"Cuando se sigue una dieta ausente de proteína animal, los requerimientos de hierro aumentan, entonces, los suplementos también pueden ser una opción”, afirmó Quesada. Para la experta, lo más conveniente es que cualquier cambio en la dieta se realice bajo la supersivión de un especialista, precisamente, para evitar problemas en la salud.

Requerimientos de hierro. Hay guías sobre la cantidad de hierro que debe consumir una persona dependiendo de su edad, sin embargo, es solamente un referente, porque las dosis de hierro depende de cada individuo y de su estilo de vida.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, conocida como FAO, por sus siglas en Inglés, cuenta con unos lineamientos sobre las necesidades básicas de hierro y minerales en general.

La buena combinación de alimentos es clave. La vitamina C es esencial cuando se trata de absorción de hierro, ya que agiliza el proceso de asimilación. Por ello, los expertos aseguran que es primordial combinar alimentos ricos hierro con frutas o verduras que contengan vitamina C, para “sacarles el mejor provecho”, aseguró Quesada.

Por el contrario, hay otros productos que inhiben la absorción de hierro, como el té negro, los huevos y la leche, por lo tanto, no se trata de evitarlos, sino, de consumirlos en momentos diferentes del día.

nutricionista, silvia quesada

El hierro, mineral de vida. Es un elemento que se encuentra en cada célula del cuerpo y ayuda a formar las células sanguíneas. También colabora en la producción de hemoglobina que, a su vez, transporta oxígeno desde los pulmones a las tejidos del cuerpo.

La deficiencia de hierro puede causar anemia. “Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso”, afirmó la nutricionista de la Universidad de Washington, Alison Evert.

Evert explicó que los grupos más vulnerables a la anemia son los niños y niñas, mujeres menstruantes, embarazadas, mujeres que acaban de tener un bebé, atletas de grandes distancias y donadores de sangre.