Diez recomendaciones para una nutrición vegetariana y saludable.
Conozca los mitos y realidades de la dieta sin productos de origen animal
¿Puede una persona que elimina los productos de origen animal de su dieta mantenerse saludable?
Para la profesora de nutrición de la Universidad de Costa Rica, Priscilla Araya, ser vegetariano estricto puede convertirse en un estilo de vida saludable, siempre y cuando la persona evite el abuso de grupos de alimentos como las harinas.
La nutricionista desmitificó ciertas creencias alrededor del vegetarianismo. Por ejemplo, es falso que la carne sea indispensable para que el cuerpo tenga sus dosis necesarias de calcio, proteínas y hierro. Tampoco es cierto que los niños y los atletas requieran consumir productos de origen animal, comentó.
Uno de los mitos más grandes es creer que quienes dejan de comer carne, lo único que comen es lechuga. De hecho, en el momento en que una persona deja de comer carne, empieza a conocer la comida porque conoce la variedad a la que puede recurrir".
Nutricionista de la UCR, Priscilla Araya
El pasado 28 de octubre, Araya inició un taller de nutrición en la UCR para los tres tipos de personas vegetarianas: los ovo-lacto-vegetarianos, quienes consumen huevos y la leche y sus derivados, lactovegetarianos, quienes no comen huevos, pero sí lácteos y los vegetarianos estrictos o veganos, quienes no se alimentan con ningún alimento procesado que contenga productos de origen animal.
Para estas poblaciones, y para quienes están interesados en disminuir o terminar su consumo de carne, brindó las siguientes recomendaciones.
1 - Dieta variada
Incluya en su alimentación una variedad de alimentos como cereales (ojalá integrales), leguminosas (frijoles, garbanzos, cubaces, lentejas), vegetales, frutas, nueces y semillas.
2 - Harinas
Evite las harinas refinadas como el pan blanco y las galletas.
3 - Cereales
Prefiera sus versiones integrales, como la avena integral, pan integral, arroz integral. Los cereales para desayuno fortificados con vitaminas y minerales son alternativas saludables. Busque los que tienen bajo contenido de azúcar.
4 - Leguminosas
Coma todos los días alguna leguminosa como frijoles, garbanzos o lentejas.
5 - Calcio
Incluya alimentos que sean fuente de calcio. De los vegetales, los de color verde oscuro, como el brócoli y las espinacas. De las frutas, los higos y los jugos fortificados y de las nueces, las almendras.
6 - Etiquetas
Lea las etiquetas de los alimentos. Evite aquellos que contengan “grasa parcialmente hidrogenada”.
7 - Frutas
Consuma frutas frescas en lugar de postres, frutas en almíbar, cajetas, dulces o confites. Incluya frutas deshidratadas porque tienen mayor concentración de hierro. Evite los jugos de frutas artificiales.
8 - Nueces
Coma nueces (almendras, maní) y semillas (girasol, marañón, ayote) al menos tres veces por semana. Son fuente de proteína, hierro, zinc y ácidos grasos esenciales. También puede consumir mantequilla de maní, de almendra y el aceite de ajonjolí.
9 - Ejercicio
Realice algún tipo de actividad física todos los días como caminar, practicar yoga, nadar, andar en bicicleta, etc.
10 - Productos fortificados
Prefiera productos fortificados con nutrientes como hierro, calcio, zinc y vitamina B12. Cuide la presencia de esta última vitamina, ya que sólo está presente en la carne.
Para quienes aún comen lácteos y huevos, Araya recomendó no abusar del consumo de azúcares como confites, postres, leche condensada, dulce de leche, agua dulce, chocolates, bebidas gaseosas y repostería.
También se debe limitar el consumo de natilla, queso crema, mantequilla, manteca, crema dulce y helados. La leche y el yogur semi-descremados y el queso blanco fresco son la mejor opción. Por eso, se deben evitar los quesos procesados.